Este post es una ampliación del correspondiente a la descripción de la postura cienorgásana. Está concebido para aquellos que tengan alguna dificultad para adoptarla y aprovechar sus enormes beneficios. Normalmente las limitaciones para adoptarla vienen de dos articulaciones y sus correspondientes estructuras blandas (tendones, ligamentos, cápsulas articulares, músculos…) cuya movilidad habrá que entrenar como si fuera un ejercicio de yoga o de estiramiento (es decir, sin pareja), y son:
LAS RODILLAS: son articulaciones complejas y relativamente delicadas, por lo que no conviene arriesgarse a dañarlas, fundamentalmente estas partes: - La zona lateral interna de la rodilla, concretamente los ligamentos laterales internos, pueden llegar a doler notablemente al adoptar la postura; normalmente no es algo para preocuparse, porque el ligamento es fuerte como un cable de acero, pero puede llegar a ser muy molesto. Conviene calentar la zona previamente con un vigoroso masaje con la palma de la mano e incluso aplicar algún spray “calentador” tipo reflex y utilizar una rodillera de neopreno para mantener el calor durante el ejercicio. Al terminarlo puede aplicarse alguna pomada analgésica y antiinflamatoria, o una homeopática a base de árnica para evitar molestias posteriores, y si el dolor es intenso, una bolsa con hielo protegida con un trapo durante diez minutos. Suele doler al principio (a mí también cuando estoy desentrenado), pero en unos días el dolor se va sin más.
- Si el menisco externo de la rodilla está en buen estado, no hay ningún problema; pero si está lesionado, la cosa se complica, habría que consultar con el traumatólogo si pueden realizarse posturas de este tipo. El interno no sufre tensiones, de modo que existiendo una lesión en él, a priori, no le dará problemas ni le perjudicará.
- La misma precaución con los ligamentos cruzados lesionados, uno es tensado por la postura, pero el otro no, así que a consultar con el traumatólogo.
LA CADERA: Con este nombre nos referimos normalmente a las articulaciones de la pelvis con los fémures (los huesos de los muslos). Es poco habitual lesionarla a nivel ligamentoso y capsular, sin embargo los músculos asociados a ella son de entre los más frecuentemente dañados por distensiones (tirones), particularmente los aductores (no confundir con los abductores) que se encuentran en la parte interna del muslo. Son los que aproximan los muslos entre sí (como cuando juntas las rodillas ante la amenaza de patada en la entrepierna) y lógicamente limitan la separación de los muslos. Pero como cienorgásana no exige una excesiva separación, lo normal es que no pase nada, si estás más tieso que una tabla, unos estiramientos clásicos para esa zona también te vendrán bien. Donde sí podemos encontrar problemas es a nivel de las cápsulas articulares y los ligamentos que fijan la cabeza del fémur con la pelvis, porque suelen estar acortados por la falta de movilidad y causar molestias al solicitarlos más de lo habitual. Conviene hacer unos ejercicios de calentamiento antes para asegurarnos que tienen una temperatura adecuada, lo que disminuye el riesgo de lesión. ENTRENAMIENTO PARA CIERNORGÁSANA: Puede hacerse con varios métodos, pero quizá el más rápido está basado en una técnica científica llamada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y se hace así:
1- Colócate lo más aproximadamente que puedas en la postura. Si tus manos llegan a coger las tibias (vulgarmente espinillas), no hará falta ningún implemento; - Si no alcanzas las tibias (estás hecho un tarugo de madera), coloca una cuerda, correa, trapo largo, etc., por debajo de ellas.
2- Coge tus tibias o el implemento con las manos,
3- Inspira profundamente y contén la respiración mientras intentas levantarte con bastante fuerza (extender rodillas y cadera) contra la oposición que generas asiéndote con las manos. Unos cuatro o cinco segundos.
4- Espira larga y profundamente mientras relajas los músculos del tren inferior y fuerzas tu cuerpo hacia abajo tirando con los brazos de las tibias o del implemento. Unos ocho segundos.
5- Mantén sin aflojar la altura de la cadera que has adquirido, sin permitir volver al punto anterior.
6- Inspira de nuevo, contén la respiración mientras intentas extender las articulaciones del tren inferior como en el paso 3.
7- Vuelve a espirar larga y profundamente relajando los músculos del tren inferior como en el paso 4 mientras tiras del cuerpo hacia abajo para ganar unos grados más y aproximar más el culo al suelo.
8- Mantén sin aflojar la altura que has conseguido.
9- Repite el proceso idéntico a los pasos 3 y 6.
10- Repite el proceso idéntico a los pasos 4 y 7.
11- Fíjate en los grados que has ganado desde el principio del ejercicio hasta ahora.
12- Si te duele, antiinflamatorio o árnica (no homeopática, que no sirve pa ná), hielo y hasta mañana. Con este entrenamiento, en un plazo menor de un mes, cualquiera puede llegar a hacer cienorgásana con sus posaderas, como su nombre indica, posadas en el suelo, en la cama o el sofá. Una vez logrado esto, la movilidad suficiente para hacer virguerías con la cadera se adquiere con el tiempo a base de darle caña a los toques pélvicos.
Ánimo
